Jak wspierać odporność w codziennym życiu: praktyczne wskazówki i perspektywa lekarza

Odporność jest podstawą zdrowia człowieka, a jej sprawne funkcjonowanie zapewnia ochronę przed chorobami, infekcjami oraz innymi zagrożeniami zdrowotnymi. Nasz układ odpornościowy działa jak strażnik, który stale monitoruje organizm i reaguje na różne zagrożenia. Jednak styl życia, dieta, a także codzienne wybory mają ogromny wpływ na to, jak skutecznie działa nasza odporność. W tym artykule podzielę się swoją wiedzą i doświadczeniem, jako lekarz specjalizujący się w prewencji zdrowia, jak dbać o odporność na co dzień.

Czym jest odporność?

Układ odpornościowy to złożona sieć komórek, tkanek i narządów, które współpracują, by bronić organizm przed patogenami, takimi jak wirusy, bakterie i grzyby. Odporność można podzielić na dwie główne kategorie: wrodzoną i nabytą.

• Odporność wrodzona: to pierwsza linia obrony organizmu, która reaguje szybko, ale niespecyficznie na wszelkie zagrożenia. Obejmuje bariery mechaniczne (skóra, błony śluzowe) oraz komórki żerne (fagocyty).
• Odporność nabyta: to bardziej wyspecjalizowany system, który „uczy się” rozpoznawać patogeny. Dzieli się na odporność czynną, którą nabywamy np. po szczepieniach lub przebyciu infekcji, oraz bierną, którą możemy otrzymać np. przez podanie przeciwciał.

Czynniki wpływające na odporność

Odporność to coś więcej niż tylko mechanizmy wrodzone i nabyte. Styl życia odgrywa kluczową rolę w tym, jak skutecznie nasz organizm się broni.

• Styl życia i aktywność fizyczna: regularna aktywność fizyczna, taka jak bieganie, przyczynia się do wzmocnienia układu odpornościowego. Przykład mojej własnej drogi sportowej, w której rozpocząłem bieganie ultramaratonów w wieku 45 lat, pokazuje, jak aktywność fizyczna może wspierać zdrowie i odporność.
• Dieta: zbilansowana dieta jest kluczowa dla zdrowia odpornościowego. Szczególną rolę odgrywają witaminy (C, D) oraz minerały takie jak cynk. Spożywanie owoców, warzyw, pełnych ziaren oraz zdrowych tłuszczów sprzyja utrzymaniu optymalnej funkcji układu immunologicznego.
• Sen i regeneracja: brak snu osłabia odpowiedź immunologiczną organizmu. Współczesne badania pokazują, że odpowiednia ilość snu, regeneracja oraz unikanie chronicznego stresu są niezbędne dla utrzymania odporności.

Jak wspierać odporność?

Istnieje wiele praktycznych sposobów, aby codziennie wspierać układ odpornościowy. Oto kilka z nich:

• Regularna aktywność fizyczna: zalecam co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Osoby aktywne fizycznie mają mniejszą podatność na infekcje, zwłaszcza układu oddechowego.
• Zdrowa dieta: warto zadbać o to, aby codzienna dieta była bogata w antyoksydanty oraz składniki wspomagające odporność. Należy spożywać różnorodne warzywa, owoce, błonnik, zdrowe tłuszcze oraz białko.
• Suplementacja: suplementacja witaminy D w okresie jesienno-zimowym oraz przy niskiej ekspozycji na słońce jest szczególnie ważna w kontekście wsparcia odporności. Witamina C i cynk również odgrywają istotną rolę.
• Unikanie nadmiernego stresu: długotrwały stres ma negatywny wpływ na układ odpornościowy. Praktyki relaksacyjne, takie jak medytacja, mogą pomóc w redukcji poziomu kortyzolu, hormonu stresu

Współczesne zagrożenia dla odporności

Współczesny styl życia niesie ze sobą wiele wyzwań dla układu immunologicznego. Stres, szybkie tempo życia oraz nadmierna ekspozycja na toksyny środowiskowe mogą znacząco obniżać odporność. W szczególności nadmierne stosowanie antybiotyków powoduje osłabienie odpowiedzi immunologicznej, ponieważ zaburza mikrobiom jelitowy, który odgrywa kluczową rolę w zdrowiu ogólnoustrojowym.

Profilaktyka zdrowotna jako klucz do odporności

Jako lekarz zajmujący się prewencją zdrowia, podkreślam, że regularne badania profilaktyczne są nieodłącznym elementem dbania o odporność. Wczesne wykrywanie chorób oraz odpowiednia profilaktyka pozwalają na lepsze zarządzanie zdrowiem, co przekłada się na silniejszy układ odpornościowy.

Podsumowanie

Odporność to kluczowy element zdrowia, który zależy od wielu czynników, w tym stylu życia, diety, aktywności fizycznej oraz stanu emocjonalnego. Regularna troska o te aspekty, a także odpowiednia profilaktyka zdrowotna, pozwalają na utrzymanie sprawnego układu odpornościowego. Dbanie o siebie każdego dnia to najlepsza inwestycja w zdrowie i długowieczność.

Dr n.med. Mariusz Borkowski

Źródło: Biuletyn "bądźZDRÓW" nr 4/2024 Nature Sunshine